另外，建議將肉類變“大”為“小”，比如切絲、切片等，這既可滿足口舌之欲，又能控制食量。少做 “大葷”，搭配大量蔬菜做“小葷”，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。

每天一杯牛奶，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果

新《膳食指南》建議，每人每天應攝入相當于300克鮮奶的奶類及奶制品；大豆和堅果的推薦量，減少到每日25-35克。

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200-250毫升），午餐加一杯酸奶（100-125毫升）。兒童早餐吃2-3片奶酪，課件喝一瓶牛奶或酸奶。另外，還要經(jīng)常吃豆制品，每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等。比如，早餐安排豆腐腦和豆?jié){，午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐干等，這樣既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

至于堅果，可當兩餐之間的零食來吃，也可烹飪?nèi)氩嘶虼钆渥鲋唷?/p>

油、鹽、糖要控制

新《膳食指南》進一步強調(diào)，每人每天鹽的攝入量要少于6克。其還增加了對糖的限制，建議少喝含糖飲料，少吃甜食。

其實，想要適應清淡的飲食，有一些烹飪技巧可幫助我們減少油、鹽、糖。選擇新鮮食材，用蒸、煮等烹飪方法，盡量保持其原味。烹調(diào)時，多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油，也可以搭配檸檬、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的物質。

水：成人可用茶水代替部分白開水

新《膳食指南》推薦，每人每天的飲水量應為1500-1700毫升（約7-8杯水）。

白開水是最好的飲品，早晚各一杯（200毫升），其他在日常時間里均勻飲用，不要等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開水，不宜喝太多濃茶，含糖飲料則要少喝或不喝。